Se o seu médico recomendar perda de peso, existem maneiras de perder peso com segurança. Para um controle de peso mais eficaz a longo prazo, recomenda-se uma perda de peso sustentada de 0,5 a 1 kg por semana.
No entanto, muitos planos de refeições deixam você com fome ou insatisfeito. Estas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta mais saudável.
Porém, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com baixo teor de carboidratos que incluem alimentos integrais e dietas com baixas calorias são eficazes para perda de peso e são mais fáceis de seguir do que outras dietas.
Aqui estão algumas maneiras apoiadas pela ciência para perder peso que dependem de uma alimentação saudável e potencialmente reduzir carboidratos para reduzir o apetite, perder peso rapidamente e melhorar sua saúde metabólica.
1. Reduza a ingestão de carboidratos refinados
Uma maneira de perder peso rapidamente é reduzir a ingestão de açúcar e amido ou carboidratos. Isso pode ser feito por meio de um plano alimentar com baixo teor de carboidratos ou reduzindo os carboidratos refinados e substituindo-os por grãos integrais.
Ao fazer isso, seus níveis de fome diminuem e você tende a consumir menos calorias.
Em uma dieta baixa em carboidratos, você usará a queima de gordura armazenada em vez de carboidratos para obter energia.
Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos integrais, obterá mais fibras e os digerirá mais lentamente. Isso os torna mais saciantes e mantém você satisfeito depois de comer.
Um estudo de 2020 em adultos mais velhos confirmou que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos é benéfica para a perda de peso.
A pesquisa também mostra que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode fazer com que você consuma menos calorias sem ter que contá-las e sem sentir fome.
Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar ao retorno ao peso corporal original e a menos sucesso na manutenção de um peso saudável.
Existem desvantagens potenciais em uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a outro método. Dietas com calorias reduzidas também podem levar à perda de peso e são mais fáceis de seguir por longos períodos de tempo.
Se você escolher uma dieta que enfatize grãos integrais em vez de carboidratos refinados, poderá ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo. Um estudo de 2019 mostra que altos níveis de grãos integrais na dieta se correlacionam com menor IMC.
Para determinar a melhor forma de perder peso, converse com seu médico.
Conclusão:
Reduzir a quantidade de açúcar e amido ou carboidratos em sua dieta pode ajudar a reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer com que você perca peso. Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta com poucas calorias pode ser mais sustentável.
2. Coma proteínas, gorduras e vegetais
Cada refeição deve incluir:
- fonte de proteína
- fonte de gordura
- legumes
- uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais
Proteína
Comer a quantidade recomendada de proteína é essencial para manter a saúde e a massa muscular enquanto perde peso.
As evidências sugerem que o consumo adequado de proteína pode melhorar os fatores de risco cardiometabólicos, o apetite e o peso corporal.
Veja como determinar quanto você precisa comer sem comer demais. Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas como regra geral, a pessoa média precisa de:
- 56–91 gramas por dia para o homem médio
- 46–75 gramas por dia para a mulher média
Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:
- Reduza o desejo por comida e os pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
- Reduza pela metade a vontade de lanchar tarde da noite
- fazer você se sentir completo
Num estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas consumiram 441 calorias a menos por dia.
Fontes saudáveis de proteína incluem:
- Carne: carne bovina, frango, porco, cordeiro
- Peixes e frutos do mar: cavala, arenque, salmão, truta, camarão, etc.
- Ovos: ovos com gema
- Proteínas vegetais: feijão, lentilha, trigo sarraceno, quinoa, tempeh e tofu
Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes
Não tenha medo de encher seu prato com vegetais de folhas verdes. Eles são ricos em nutrientes e você pode comer muitos deles sem adicionar calorias ou carboidratos.
Aqui estão os vegetais para incluir em uma dieta baixa em carboidratos ou calorias:
- brócolis
- couve-flor
- espinafre
- tomates
- repolho
- Couve de Bruxelas
- repolho encaracolado
- Acelga suíça
- alface
- pepino
Gorduras saudáveis
Não tenha medo de comer gordura.
Seu corpo ainda precisa de gorduras saudáveis, independentemente do plano nutricional que você escolher. O azeite e o óleo de abacate são excelentes opções para incluir na sua dieta.
Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser utilizadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada.
Conclusão:
Cada refeição deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais. Comer vegetais de folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de nutrientes e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão de calorias.
3. Atividade física
Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos produz resultados particularmente bons.
Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita um metabolismo lento, que é um efeito colateral comum da perda de peso.
Experimente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que seu médico também esteja ciente de quaisquer novos planos de exercícios.
Se levantar pesos não é para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar, é muito benéfico para a perda de peso e a saúde geral.
Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudá-lo a perder peso.
Conclusão:
O treinamento resistido, como o levantamento de peso, é uma ótima opção para perder peso. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes. Escolha o que mais combina com você.
E quanto a calorias e controle de porções?
Não há necessidade de contar calorias se você mantiver a ingestão de carboidratos muito baixa e se limitar a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Se você descobrir que não está perdendo peso, poderá monitorar suas calorias para ver se isso é um fator.
Se você estiver com déficit calórico para perder peso, poderá usar uma calculadora online gratuita.
Insira seu sexo, peso, altura e nível de atividade física. A calculadora lhe dirá quantas calorias você precisa ingerir por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.
Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para perda de peso. Procure reduzir calorias em uma quantidade sustentável e saudável, conforme recomendado pelo seu médico.
Conclusão:
Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos para perda de peso, geralmente não é necessária a contagem de calorias. Mas se você não está perdendo peso ou fazendo uma dieta hipocalórica, contar calorias pode ajudar.
9 dicas para perder peso
Aqui estão mais 9 dicas sobre como perder peso mais rápido:
- Coma um café da manhã rico em proteínas. Tomar um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir o desejo por comida e a ingestão de calorias ao longo do dia.
- Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. As calorias vazias do açúcar não são boas para o corpo e podem dificultar a perda de peso.
- Beba água antes das refeições. Um estudo descobriu que beber água antes das refeições reduz a ingestão de calorias e pode ser eficaz no controle de peso.
- Escolha alimentos que ajudem a perder peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros. Escolha alimentos integrais, ricos em nutrientes e ricos em fibras, como vegetais, frutas e grãos integrais, bem como peixes gordurosos.
- Coma fibra solúvel. A pesquisa mostra que a fibra solúvel pode promover a perda de peso. Suplementos de fibras, como o glucomanano, também podem ajudar.
- Beba café ou chá. Consumir cafeína pode acelerar o seu metabolismo.
- Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais saciantes e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.
- Coma devagar. Comer rápido pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais saciado e aumenta os níveis de hormônios para perda de peso.
- Durma o suficiente. O sono é importante por vários motivos, e dormir mal é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.
Conclusão:
Comer alimentos integrais ricos em proteínas, fibras solúveis e menos açúcar pode ajudá-lo a perder peso. Não se esqueça de dormir bem.
Exemplos de pratos para perda rápida de peso
Esses exemplos de planos de refeições têm baixo teor de carboidratos e limitam a ingestão de carboidratos a 20-50 gramas por dia. Cada refeição deve conter proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
Se você preferir perder peso enquanto come carboidratos complexos, adicione grãos integrais saudáveis à sua dieta, como:
- quinoa
- aveia inteira
- trigo integral e produtos à base dele
- farelo
- centeio
- cevada
Ideias para o café da manhã
- ovo escalfado com fatias de abacate e frutas vermelhas
- torta de espinafre, cogumelos e queijo feta sem crosta
- smoothie verde com espinafre, abacate, leite de nozes e queijo cottage
- iogurte grego sem açúcar com frutas vermelhas e amêndoas
Ideias para almoço
- salmão defumado com guarnição de abacate e aspargos
- alface com frango frito, feijão preto, pimentão vermelho e salsa
- Salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão de bico e guacamole
- sanduíche com bacon, alface e tomate, além de talos de aipo e manteiga de amendoim
Ideias para jantar
- salada de enchilada com frango, pimentão, manga, abacate e especiarias
- caçarola de peru picado com cogumelos, cebola, pimentão e queijo
- salada de antepasto com feijão branco, aspargos, pepino, azeite e parmesão
- Couve-flor Assada com Tempeh, Couve de Bruxelas e Pinhões
- salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha frita
Ideias para lanches
- hummus de couve-flor e legumes
- muesli caseiro saudável com nozes e frutas secas
- chips de couve
- queijo cottage com canela e sementes de linhaça
- grão de bico frito picante
- sementes de abóbora assadas
- edamame cozido no vapor
- morango e brie
Com que rapidez você pode perder peso?
Você pode perder 2,3-4,5 kg de peso, e às vezes mais, durante a primeira semana de dieta, e depois perder peso de forma consistente. A primeira semana geralmente é de perda de gordura e água.
Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais quilos extras você tiver, mais rápido perderá peso.
A menos que o seu médico aconselhe o contrário, perder 0,5 a 1 kg por semana é geralmente uma quantidade segura. Se você está tentando perder peso mais rápido, converse com seu médico sobre um nível seguro de redução de calorias.
Além de perder peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar a saúde de várias maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:
- O açúcar no sangue tende a cair significativamente em dietas com baixo teor de carboidratos
- os níveis de triglicerídeos diminuem
- Diminui os níveis de colesterol LDL (ruim)
- a pressão arterial melhora significativamente
Outros tipos de dietas que reduzem a ingestão de calorias e aumentam a ingestão de alimentos integrais também estão associadas à melhoria dos marcadores metabólicos e ao envelhecimento mais lento.
Em última análise, você poderá encontrar uma dieta mais equilibrada e sustentável que inclua carboidratos complexos.
Conclusão:
Peso significativo pode ser perdido rapidamente com uma dieta baixa em carboidratos ou calorias, mas a velocidade varia de pessoa para pessoa. A perda geral de peso pode melhorar certos indicadores de saúde, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Vamos resumir
Ao reduzir a ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados por carboidratos complexos, é provável que você experimente uma diminuição do apetite e da fome. Isto aborda as principais razões pelas quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.
Com um plano alimentar saudável, com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias, você pode comer alimentos saudáveis para se saciar e ainda perder quantidades significativas de gordura.
A redução inicial no peso da água pode resultar em perda de peso em poucos dias. A queima de gordura leva mais tempo.